Immer mehr Menschen setzen heute auf eine vegane Ernährung – aus ethischen, ökologischen oder gesundheitlichen Gründen. Das ist grundsätzlich wunderbar möglich, erfordert aber Wissen und Achtsamkeit, um Nährstoffmängel zu vermeiden. Denn eines ist klar: Mit veganer Pizza, Pudding & Co. ist man langfristig nicht optimal versorgt.
Worauf Veganer besonders achten sollte
Eine ausgewogene vegane Ernährung liefert dem Körper (fast) alle wichtigen Nährstoffe – wenn sie gut durchdacht ist. Besonderes Augenmerk sollte auf Eiweiß, Eisen, Omega-3-Fettsäure, Vitamin D und vor allem Vitamin B12 gelegt werden. Vitamin B12 sollte grundsätzlich über hochwertige Nahrungsergänzungsmittel zugeführt werden, da es in pflanzlicher Nahrung kaum vorkommt. Fehlt Vitamin B12 über längere Zeit, entwickelt sich in der Regel eine perniziöse Anämie – eine Form von Hämoglobinmangel – wodurch der Sauerstofftransport im Blut stark eingeschränkt ist. Bleibt sie über längere Zeit unbehandelt, kann das schwerwiegende gesundheitliche Folgen haben.
Es macht durchaus Sinn, die Nährstoffversorgung gelegentlich durch eine Blutanalyse überprüfen zu lassen.
„Voll-wert“ statt Weißmehl
Wer auf vollwertige, natürliche Lebensmittel setzt, profitiert mehrfach: Im Vollkorn beispielsweise stecken alle Mineralstoffe, während Weißmehl fast nur aus Stärke und Gluten besteht. Schon 100 g Vollkorn-Dinkelmehl können beispielsweise 50 % des Tagesbedarfs an Magnesium decken – ein einfaches, aber wirkungsvolles Upgrade für jede vegane Ernährung.
Vorteile einer veganen Ernährung
- Gesundheit: Eine gut geplante vegane Ernährung kann das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck und bestimmte Krebsarten senken.
- Vitalstoffe: Pflanzliche Lebensmittel liefern Ballaststoffe, Antioxidantien und sekundäre Pflanzenstoffe, die das Immunsystem stärken.
- Nachhaltigkeit: Eine pflanzliche Ernährung hat eine deutlich bessere Ökobilanz als Fleischproduktion – um ein Vielfaches weniger CO₂-Abdruck sowie Land- und Wasserverbrauch.
- Ethik: Veganismus reduziert Tierleid und fördert einen respektvollen Umgang mit unserem Lebensraum
Herausforderungen und Risiken
- Nährstoffversorgung: Besonders bei Vitamin B12, Vitamin D, Eisen, Zink, Kalzium, Jod und Omega-3-Fettsäuren ist Aufmerksamkeit gefragt.
- Eisenmangel: Pflanzliches Eisen wird schlechter aufgenommen als das 3wertige Eisen aus tierischen Nahrungsmitteln. Häufig ist das besonders bei Mädchen und Frauen ein Problem.
- Planung: Vegane Ernährung bedeutet mehr als „nichts tierisches essen“ – sie erfordert Wissen, Vielfalt und Ausgewogenheit.
- Essen unterwegs: In Restaurants oder auf Reisen ist die Auswahl oft eingeschränkt – Planung hilft!
Tipps für eine optimale Nährstoffaufnahme
- Eisenreiche Lebensmittel einbauen: Samen (Sesam, Hanf, Leinsamen), Hülsenfrüchte, grünes Blattgemüse und Kräuter (Spinat, Kohl, Mangold, Petersilie, Brennnessel)
- Eisenaufnahme fördern: Kombiniere Eisenquellen mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln wie Paprika, Brokkoli, Blumenkohl, Beeren oder Zitrusfrüchten
- Abstand zu Aufnahme-Hemmern: Polyphenolreiche Getränke wie Schwarztee, Grüntee, Kaffee oder Kakao hemmt die Eisenaufnahme und sollte nicht gleichzeitig mit eisenreichen Mahlzeiten konsumiert werden.
- Eisenreiche Getreide & Pseudocerealien: Quinoa (100 g decken rund 50 % des Tagesbedarfs), Amarant, Hirse, Haferflocken, Dinkel
- Antinährstoffe wie Phytine reduzieren:
- Pseudocerealien gründlich waschen und Kochwasser wegschütten oder keimen lassen.
- Mehl nicht sofort nach dem Mahlen weiterverarbeiten.
- Sauerteigbrot bevorzugen – durch die lange Fermentation wird die Phytinsäure großteils abgebaut.
- Hülsenfrüchte richtig zubereiten: ausgiebig kochen und Einweich- und Kochwasser wegschütten – darin befinden sich die meisten Lektine, Stoffe die ebenfalls die Nährstoffaufnahme reduzieren und andere gesundheitsschädlichen Wirkungen haben.
Achtung beim „Aquafaba“-Trend
Viele Blogs empfehlen das Kochwasser von Kichererbsen („Aquafaba“) als veganen Eischnee-Ersatz. Davon ist abzuraten, da es hohe Mengen an Lektinen enthält
Veggie-Fleischersatzprodukten kritisch betrachten
Viele davon sind hochverarbeitet und daher ungesund – sie enthalten oft viele Zusatzstoffe, Salz, Zucker und isolierte Pflanzenproteine enthalten, während wichtige Nährstoffe aus den ursprünglichen Zutaten bei der Verarbeitung verloren gehen.
Fazit
Eine vegane Ernährung kann unglaublich gesund und nachhaltig sein – wenn sie ausgewogen und abwechslungsreich gestaltet ist. Achte auf eine bunte Vielfalt an pflanzlichen Lebensmitteln, um Nährstoffmängeln und Unverträglichkeiten vorzubeugen.
Tipp
Lass regelmäßig dein Blutbild und ggf. eine Vollblut-Mineralstoffanalyse prüfen, um sicherzugehen, dass dein Körper optimal versorgt ist.
Eine pflanzliche Ernährung ist gut für die Umwelt und das Tierwohl. Damit auch Du von den gesundheitlichen Vorteilen profitierst sollte sie gut durchdacht sein. Ich unterstütze Dich mit meinem Vegan-Balance-Package, damit dein Körper alles bekommt, was ihn stärkt und aufblühen lässt.